18 RAZONES BASADAS EN LA CIENCIA PARA PROBAR LA MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA

CONCIENCIA AMABLE

19 maig 18 RAZONES BASADAS EN LA CIENCIA PARA PROBAR LA MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA

KINDFULNESS, Razones para la práctica de la Consciencia Amable

Traducción del Inglés del articulo de Emmamseppala. Puedes leer el articulo original en el siguiente enlace aquí

Muchos de nosotros hemos oído hablar de los beneficios de la meditación. Es posible que incluso hayamos intentado la meditación una o dos veces. Y a muchos de nosotros nos ha resultado difícil y hemos concluido que
“la meditación no es para mí”. ¡Pero espera! ¿Sabías que hay muchas formas de meditación? Hay meditaciones de mantra, meditaciones de visualización, meditaciones de enfoque abierto,
meditaciones basadas en la respiración y muchas más. Solo tienes que encontrar el zapato que te quede bien. Una fácil para comenzar es aquella que evoca un estado muy natural en nosotros: la amabilidad.

¿Qué es la meditación de bondad amorosa?
La meditación de la bondad amorosa se centra en desarrollar sentimientos de buena voluntad, amabilidad y calidez hacia los demás (Salzberg, 1997). Como describí en mi charla TEDx , la compasión, la amabilidad y la empatía son emociones muy básicas para nosotros. La investigación muestra que la Meditación de Amabilidad y Amor tiene una tremenda cantidad de beneficios que van desde beneficiar el bienestar hasta aliviar la enfermedad y mejorar la inteligencia emocional:

BIENESTAR

1. Aumenta las emociones positivas y disminuye las emociones negativas En un estudio histórico, Barbara Frederickson y sus colegas ( Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel, 2008 ) descubrieron que practicar 7 semanas de meditación de bondad amorosa aumentaba el amor, la alegría y la satisfacción. gratitud, orgullo, esperanza, interés, diversión y asombro. Estas emociones positivas luego produjeron aumentos en una amplia gama de recursos personales (por ejemplo, mayor atención, propósito en la vida, apoyo social, disminución de los síntomas de la enfermedad), lo que, a su vez, predijo una mayor satisfacción con la vida y una disminución de los síntomas depresivos.

2. Aumenta el tono vagal, lo que aumenta las emociones positivas y los sentimientos de conexión social.
Un estudio realizado por Kok et al. (2013) encontró que los individuos en una intervención de Meditación de Amabilidad Amorosa, en comparación con un grupo de control, tuvieron aumentos en las emociones positivas, un efecto moderado por la línea de base tono vagal: un marcador fisiológico del bienestar.

CURACIÓN

Por lo general, no pensamos que la meditación pueda ayudarnos con dolencias físicas o mentales graves, pero la investigación muestra que puede ayudar:

3. Disminuye las migrañas:
un estudio reciente de Tonelli et al (2014) demostró los efectos inmediatos de una breve intervención de Meditación de bondad amorosa para reducir el dolor de la migraña y aliviar la tensión emocional asociada con las migrañas crónicas.

4. Disminuye el dolor crónico
Un estudio piloto de pacientes con dolor lumbar crónico aleatorizado a Meditación de bondad amorosa o atención estándar, la Meditación de bondad amorosa se asoció con mayores disminuciones en el dolor, la ira y la angustia psicológica que el grupo de control ( Carson et al., 2005 ).

5. Disminuye el trastorno de estrés postraumático
Un estudio de Kearney et al. (2013) encontró que un curso de Meditación de Amor Amable de 12 semanas redujo significativamente la depresión y los síntomas de TEPT entre los veteranos diagnosticados con TEPT.

6. Disminuye los trastornos del espectro esquizofrenia
También, un estudio piloto de Johnson et al. (2011) examinaron los efectos de la meditación Loving Kindness con individuos con trastornos del espectro esquizofrenia. Los resultados indicaron que la Meditación de Amabilidad Amorosa se asoció con una disminución de los síntomas negativos y un aumento de las emociones positivas y la recuperación psicológica.

INTELIGENCIA EMOCIONAL EN EL CEREBRO

Sabemos que el cerebro está formado por nuestras actividades. Practicar regularmente la meditación de la bondad amorosa activa y fortalece las áreas del cerebro responsables de la empatía y la inteligencia emocional.

7. Activa la empatía y el procesamiento emocional en el cerebro.
Mostramos este vínculo en nuestra investigación ( Hutcherson, Seppala y Gross, 2014 ) y también nuestros colegas ( Hoffmann, Grossman y Hinton, 2011 ).

8. Aumenta el volumen de materia gris
en áreas del cerebro relacionadas con la regulación de las emociones: Leung et al (2013) ; Lutz y otros (2008) ; Lee et al (2012)

LA RESPUESTA AL ESTRÉS

La meditación de bondad amorosa también beneficia su psicofisiología y la hace más resistente

9. Aumenta la arritmia sinusal respiratoria (RSA)
Solo 10 minutos de meditación de bondad amorosa tiene un efecto relajante inmediato como lo demuestra el aumento de la arritmia sinusal respiratoria (RSA), un índice de control cardíaco parasimpático (es decir, su capacidad para entrar en un estado relajante y reparador ) y una tasa de respiración lenta (es decir, más relajada) (Ley, referencia de 2011 )

10. Retrasa el envejecimiento
Sabemos que el estrés disminuye la longitud de los telómeros (los telómeros son pequeños fragmentos de sus materiales genéticos, los cromosomas, que son un marcador biológico del envejecimiento). Sin embargo, Hoge et al (2013) encontraron que las mujeres con experiencia en la Meditación de Amabilidad y Amor tenían una longitud de telómero relativamente más larga en comparación con los controles de la misma edad. ¡Tira las costosas cremas antienvejecimiento y súbete a tu cojín de meditación!

CONEXIÓN SOCIAL

11. Te convierte en una persona más servicial La
meditación de la bondad amorosa parece mejorar las actitudes interpersonales positivas y las emociones. Por ejemplo, Leiberg, Klimecki y Singer (2011) llevaron a cabo un estudio que examinó los efectos de la Meditación de bondad amorosa en el comportamiento pro-social, y descubrió que en comparación con un grupo de control de memoria, el grupo de Meditación de bondad amorosa mostró un mayor comportamiento de ayuda en un juego contexto.

12. Aumenta la compasión
Una revisión reciente de las intervenciones basadas en la atención plena (MBI) concluye que la Meditación de la bondad amorosa puede ser la práctica más efectiva para aumentar la compasión (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

13. Aumenta la empatía
De manera similar, Klimecki, Leiberg, Lamm y Singer (2013) descubrieron que el entrenamiento de Meditación de la bondad amorosa aumentó las respuestas empáticas de los participantes a la angustia de los demás, pero también aumentó las experiencias afectivas positivas, incluso en respuesta a presenciar a otros angustiados.

14. Disminuye su sesgo hacia los demás
Un estudio reciente ( Kang, Gray y Dovido, 2014 ) encontró que, en comparación con una condición de control activo muy parecida, 6 semanas de entrenamiento en Meditación de Amabilidad Amorosa disminuyeron el sesgo implícito contra las minorías.


15. Aumenta la conexión social

Un estudio realizado por Kok et al (2013) encontró que aquellos participantes en las intervenciones de Meditación de Amabilidad y Amor que informan haber experimentado emociones más positivas también informaron más ganancias en la percepción de la conexión social.

AMOR PROPIO

¿Cuántos de nosotros somos esclavos de la autocrítica o la baja autoestima? ¿Cuántos de nosotros no cuidamos tanto como deberíamos de nosotros mismos?

16. Frenar la autocrítica:
un estudio realizado por Shahar et al. (2014) encontró que la Meditación de la bondad amorosa fue efectiva para las personas autocríticas al reducir la autocrítica y los síntomas depresivos, y mejorar la autocompasión y las emociones positivas. Estos cambios se mantuvieron 3 meses después de la intervención.

IMPACTO INMEDIATO Y A LARGO PLAZO

Lo bueno de Loving Kindness Meditation es que es eficaz tanto en dosis inmediatas como en pequeñas (es decir, gratificación instantánea) pero que también tiene efectos duraderos y duraderos.

17. Es eficaz incluso en pequeñas dosis
Nuestro estudio, Hutcherson, Seppala y Gross (2008)
, encontró el efecto de una pequeña dosis de Meditación de bondad amorosa (practicada en una sola sesión corta que dura menos de 10 minutos). En comparación con una tarea de control estrechamente igualada, incluso unos pocos minutos de meditación de bondad amorosa aumentaron los sentimientos de conexión social y positividad hacia los extraños.

18. Tiene impacto a largo plazo.
Un estudio realizado por Cohn et al. (2011) encontró que el 35% de los participantes de una intervención de Meditación de bondad amorosa que continuaron meditando y experimentaron emociones positivas mejoradas 15 meses después de la intervención. Las emociones positivas se correlacionaron positivamente con la cantidad de minutos dedicados a la meditación diaria.

Traducción del Inglés del articulo de Emmamseppala. Puedes leer el articulo original en el siguiente enlace aquí